File:Z16.png

Điều tiết cảm xúc là gì?

Theo nhà nghiên cứu cảm xúc James Gross, khi chúng ta điều tiết cảm xúc của mình, chúng ta đang áp dụng những quy trình ảnh hưởng đến “những cảm xúc chúng ta có, thời điểm chúng ta có những cảm xúc đó, cũng như cách chúng ta trải nghiệm và thể hiện chúng.” Những quy trình này được áp dụng với cả cảm xúc dễ chịu và cảm xúc khó chịu, và có thể được thực hiện một cách có chủ ý (cắn móng tay khi lo lắng) hoặc vô ý (thể hiện niềm vui khi nhận quà)

Có vô số cách để chúng ta điều chỉnh cảm xúc của mình, nhưng một trong những cách phổ biến nhất là kìm nén hoặc chôn chặt chúng sâu bên trong để hạn chế bộc lộ ra ngoài.

Ở phương Tây, người ta thường kìm nén cảm xúc của mình vì họ không muốn chấp nhận hoặc trải nghiệm cảm xúc đó. Người ta nhận thấy rằng điều này làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của con người, ngoài việc làm giảm những đóng góp của họ đối với xã hội.

Ngược lại, người Đông Á thường coi trọng việc kìm nén cảm xúc hơn vì đối với họ, việc điều chỉnh cảm xúc để duy trì sự hài hòa trong tập thể là điều quan trọng hàng đầu. Kết quả là, nghiên cứu cho thấy rằng kìm nén cảm xúc không có nhiều tác hại lên con người như ở phương Tây. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại.

✅ Ví dụ:

Một giáo viên của một nhóm nhiều học sinh khác nhau để ý thấy rằng không phải tất cả học sinh của mình đều thích các trò chơi đòi hỏi người chơi phải bộc lộ cảm xúc ra ngoài trong môn học cảm xúc xã hội. Một số học sinh có vẻ không thoải mái, thậm chí một vài em không thể thể hiện được một tí cảm xúc nào khi tham gia trò chơi này.

Sau đó, giáo viên này đọc một nghiên cứu cho thấy huyết áp của người Mỹ gốc Á tăng lên khi được yêu cầu thể hiện cảm xúc. Cô cũng biết được rằng có một số nền văn hóa không khuyến khích việc thể hiện cảm xúc ra ngoài. Cả hai phát hiện này tạo động lực cho cô tổ chức những buổi thảo luận cởi mở với học sinh và gia đình các em về việc thể hiện và điều hướng cảm xúc. Tuy nhiên, cô cũng rất cẩn thận, không đánh giá học sinh của mình một cách rập khuôn dựa trên các kết quả nghiên cứu.

Một phương pháp phổ biến khác để điều chỉnh cảm xúc là đánh giá lại, hoặc thay đổi cách nhìn nhận của chúng ta về một tình huống để thay đổi cảm xúc của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy việc đánh giá lại giúp làm tăng sự hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống, đồng thời cũng làm giảm trầm cảm.

✅ Ví dụ:

Một học sinh vừa bước vào lớp 6 hơi lo lắng về việc bắt đầu học trung học chợt nhớ ra lời dặn dò của cô giáo lớp 5, rằng khi cảm thấy sợ hãi, em có thể thay đổi cảm xúc của mình bằng cách suy nghĩ về tình huống đó theo một cách khác. Vì vậy, thay vì sợ hãi ngôi trường mới, học sinh này quyết định xem nó như một cuộc phiêu lưu giúp em làm quen với những người bạn mới, những thầy cô giáo  tuyệt vời và những cơ hội thú vị.

Một số ví dụ khác về chiến lược điều chỉnh cảm xúc bao gồm:

• Kiểm tra niềm tin về cảm xúc của mình.

Theo các em, cảm xúc là tốt hay xấu? Cảm xúc có thể kiểm soát được hay không? Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu chúng ta tin rằng cảm xúc là tốt và có thể kiểm soát được, thì chúng ta có nhiều khả năng sẽ lựa chọn tham gia vào một chiến lược điều hướng cảm xúc giúp ta cảm thấy tốt hơn.

• Viết về cảm xúc

Nghiên cứu cho thấy việc viết về những trải nghiệm cảm xúc có thể làm tăng niềm vui của chúng ta, giảm lo âu và trầm cảm, và cải thiện kết quả công việc cũng như học tập. Viết về những cảm xúc của mình làm chúng ta trở thành người sáng tạo tích cực những câu chuyện về cuộc đời của chính chúng ta, và kết quả là, chúng ta cảm thấy được tiếp thêm năng lượng để đương đầu với thử thách.

• Áp dụng cách tự tạo khoảng cách hoặc tập quan sát bản thân từ suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình từ góc nhìn của một người khác.

Nói cách khác, hãy tưởng tượng các em là một “con ruồi trên tường”, đang quan sát hoặc nói về trải nghiệm của mình dưới góc nhìn của một người khác. Nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng cách tự tạo khoảng cách để hiểu cảm xúc của một người trong một tình huống khó khăn có thể làm giảm cường độ của cảm xúc đó, khiến ta ít phải suy nghĩ và có khả năng giải quyết vấn đề mang tính xây dựng hơn.

• Thực hành chánh niệm

Nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm giúp chúng ta phân biệt các cảm xúc của mình, cung cấp thêm cho chúng ta nhiều thông tin hơn về cách chúng ta cảm nhận về một tình huống nhất định. Điều này giúp chúng ta dễ dàng biết được nên sử dụng chiến lược nào để điều hướng cảm xúc của mình một cách lành mạnh.

• Dán nhãn cảm xúc.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dán nhãn cảm xúc thực ra có thể làm giảm phản ứng của hạch hạnh nhân - phần não bộ liên quan đến phản ứng cảm xúc. Nói cách khác, chúng ta hãy “đặt tên cho nó để chế ngự nó”.

✅ Ví dụ:

Sau khi được giáo viên dạy cách nhận diện và dán nhãn cảm xúc, một học sinh đã viết trong sổ tay của bạn ấy rằng bạn ấy cảm thấy buồn và xấu hổ vì bị điểm kém trong bài kiểm tra gần đây. Khi cảm thấy tốt hơn, bạn ấy đã trao đổi với giáo viên của mình về những câu hỏi mà mình làm sai trong bài kiểm tra.

Tầm quan trọng của việc điều tiết cảm xúc

Có lẽ cách tốt nhất để giải thích tại sao điều tiết cảm xúc lại quan trọng là miêu tả điều có thể xảy ra khi ai đó trở nên “mất kiểm soát” về mặt cảm xúc. Sau đây là một ví dụ:

✅ Ví dụ:

Một học sinh có ước mơ vào đại học vấp phải với sự phản đối từ phía gia đình vì họ cho rằng con gái không cần phải học cao làm gì. Bạn học sinh này trải qua nhiều cảm xúc khác nhau, từ sợ hãi, tức giận, buồn chán, bất chấp và tuyệt vọng. Vì cảm xúc quá mãnh liệt và bạn ấy chưa có kỹ năng điều tiết cảm xúc, nên bạn ấy bắt đầu mất ngủ và thu mình lại với mọi người xung quanh. Suy nghĩ về hoàn cảnh của mình, bạn ấy bắt đầu bị trầm cảm và mất hết hy vọng rằng giấc mơ của mình sẽ thành hiện thực.

Bài viết này chủ yếu tập trung vào những cảm xúc tiêu cực, nhưng chúng ta cũng có thể bị rối loạn bởi những cảm xúc tích cực. Ví dụ, hạnh phúc mãnh liệt có thể khiến ta chỉ chú tâm vào những điều tích cực và lơ là những rủi ro. Những người đang trong chế độ “hạnh phúc vỡ òa” dễ tham gia vào những hành vi nguy hiểm hơn và có xu hướng coi thường các mối đe dọa, như uống quá nhiều rượu, ăn uống vô độ, quan hệ tình dục bừa bãi và sử dụng ma túy.

Theo nghiên cứu, khi chúng ta sử dụng một chiến lược điều tiết cảm xúc như gọi tên cảm xúc cụ thể mà ta đang cảm thấy, chúng ta sẽ ít có khả năng phải chịu lo lắng hay trầm cảm hơn, ít tham gia

vào các hành vi mạo hiểm như uống rượu bừa bãi, bạo lực, tự làm hại bản thân, đồng thời dễ từ chối hơn.